1 - Parte Aeróbica

Bicicleta ergométrica (iniciar com 15 minutos) Caminhadas (20 a 25 minutos e acrescentar 10% a mais em tempo a cada semana) Step (começar com degraus pouco elevados, por 10 minutos) Ciclismo (não sendo como esporte competitivo, não apresenta restrições. Começar com 20 minutos e aumentar gradativamente)

2 - Parte Formativa

Fazer 3 séries de 10 a 15 segundos. Flexão de braços De bruços, apoiando os joelhos e as mãos no solo, flexione elevando e descendo o tronco, até o peito encostar no chão. Como variação e com dificuldade maior, repita o exercício sem apoio dos joelhos, mantendo apenas as mãos e a ponta dos pés apoiados no solo. Trabalho Abdominal Deitada de costas, com as mãos apoiadas na nuca, eleve o corpo devagar, mantendo a região lombar (parte inferior das costas) no chão. Volte até encostar a cabeça no solo. Exercício para membros inferiores De pé, coloque as mãos na nuca e com o abdômen contraído, agache lentamente até a altura dos joelhos.

3 - Alongamento

Fazer 3 séries de 12 a 18 segundos. Região anterior de coxa De pé, apoie uma das mãos na parede. Com a mão livre, segure a perna dobrada para trás, aproximando o calcanhar do bumbum. Faça o mesmo com a outra perna. Região posterior de coxa Sentada na cama, manter uma das pernas estendida, e o pé na posição 90º, A outra perna fica apoiada no chão. Levar o tronco à frente, flexionando-o e voltar. Repetir o exercício alternando a perna. Região de Panturrilha De pé, com as mãos apoiadas na parede, flexione uma das pernas à frente e a outra mantenha estendida atrás. Faça um movimento de vai-e-vem à frente, alongando e estendendo. Repetir com a outra perna. Região Drosal Flexione o braço por trás da cabeça e puxe-o com a mão contrária, a partir do cotovelo. Repita o movimento com o outro braço.

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